El mayor secreto para lograr unos abdominales sólidos y definidos no se centra tanto en saber lo que tenemos que comer o cómo tenemos que entrenar, sino en cuando entrenamos o cuando hacemos ejercicio.
La diferencia entre las personas que tienen un six pack y las personas que no lo tienen, es una cuestión de compromiso a largo plazo. Si no estamos centrados al 100% con un entrenamiento intenso para quemar la grasa y construir músculo, nunca veremos asomar nuestros músculos abdominales, a no ser que tengamos una genética privilegiada.
No os puedo asegurar el éxito seguro. Eso es algo que tendréis que conseguir por vosotros mismos, pero lo que sí puedo hacer es ayudaros en esta ardua tarea. Con esta rutina abdominales para definir six pack, tendréis una orientación básica para poder conseguir un abdomen perfecto, basado en un programa rápido e intenso, que nos requerirá un mínimo de equipo.
Rutina abdominales para conseguir six pack – Descripción general
Duración: 6 semanas
Objetivos: Perder peso y definir abdominales
Nivel: Intermedio
Material: Juego de mancuernas y una comba/soga
Tiempo de descanso: Ninguno
Días por semana: 3 veces
Rutina abdominales para conseguir six pack – Entrenamiento
Deberemos realizar tantas rondas como podamos de la siguiente combinación de ejercicios. Os recuerdo, que podremos parar siempre y cuando necesitemos coger algo de oxígene, pero nunca hacer descansos largos. Por ejemplo, sino somos capaces de poder de hacer 20 sentadillas con salto, realizaremos las que podamos, descansaremos 4-5 segundos y seguiremos sacando repeticiones que seamos capaces de hacer.
1×20 Sentadilla goblet
1 minuto saltando a la comba
1×20 Sentadilla con salto
1×20 Twist ruso
1×30 Flexiones
1×30 Tijeras verticales
1×60 Sentadillas sin peso
No deberemos parar hasta haber finalizado los 15 minutos. Cuando hayamos completado los 15 minutos, nos deberemos asegurar de anotar el número de rondas y repeticiones que hemos conseguido lograr. La próxima vez que hagamos este ejercicio, trataremos de conseguir un número mayor de repeticiones.
Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet es una variación un tanto peculiar de la sentadilla sin peso clásica, que al igual que esta, se puede entrenar desde casa sin ningún tipo de inconveniente, pues con la única ayuda de una mancuerna, una pesa rusa o un objeto pesado prensil podemos ganar fuerza en la pierna y tonificar los glúteos.
La sentadilla goblet es un ejercicio muy efectivo para ejercitar las piernas con peso en ausencia de poder contar un una barra y un rack. Tiene cierta similitud con la sentadilla frontal con mancuernas aunque la realidad es que existen diferencias significativas en cuanto a la posición y colocación de muñeca y brazos, que hacen que sean ejercicios muy distintos.
¿Cómo se realiza la sentadilla goblet?
En primer lugar, para realizar la sentadilla goblet, nos colocaremos como si fuéramos a hacer una sentadilla normal (cómo hacer sentadillas), con la diferencia de que entre nuestras manos agarraremos una mancuerna o pesa rusa por los cuernos o por la base (como en la imagen), cerca de nuestro pecho.
Descenderemos hasta ponernos de cuclillas hasta que nuestros tendones toquen con las pantorrillas, o sea, que rompamos el ángulo de 90 º recomendado para su realización. Mantendremos el pecho, la cabeza y la espalda recta.
Cuando estemos en la posición inferior del movimiento, haremos una pausa y utilizaremos los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos el proceso por el número de repeticiones indicado en la rutina de ejercicios.
¡Quema calorías con el salto de comba (o saltar a la soga)!
El salto de comba, es uno de los mejores ejercicios físicos que se pueden realizar para trabajar cardiovascularmente, pues acelerará tus pulsaciones a ritmo vertiginoso. Es un ejercicio muy utilizado en el boxeo o en el tenis para mejorar la condición cardio respiratoria, usándose muy habitualmente como ejercicio de calentamiento.
El salto de comba de comba, también, ha calado fuerte en otras actividades físicas de moda, como en el Crossfit, siendo un ejercicio habitual que podemos encontrar en sus entrenamientos del día (o WoD).
Por último, resaltar, que el salto de comba es un excelente ejercicio para ganar coordinación, agilidad y movilidad, además de únicamente servir para estimular a nuestra capacidad cardiorespiratoria. Muy útil para fortalecer los tejidos orgánicos de nuestros pulmones y del corazón.
¿Cómo se realiza el salto de comba?
Para ejecutar el salto de comba correctamente deberemos agarrar de los extremos de la comba, con fuerza pero sin extremada rigidez. El movimiento de accionar la comba se debe realizar con las muñecas y no con los brazos, importante detalle que suele ser el error más habitual que suele cometerse.
Cuando nos dispongamos a realizar el salto de comba, la soga deberá pasar justo por debajo de nuestros pies (sin que los toque) rozando el suelo. Deberemos realizar el salto con la punta de los pies, no dejando caer el resto de la planta del pie.
El tronco deberá permanecer recto, sin inclinarse hacia delante, con los codos pegados al cuerpo. Las rodillas no deberán flexionarse exageradamente, tiene que ser una leve flexión que nos permita realizar el bote con fluidez e intentando optimizar energías en el salto.
Para aquellos que seáis experimentados en el salto de comba, podéis probar realizando doble o, incluso, triples de comba, que no es otra cosa que pasar dos (o tres en el caso de los triples) veces la comba por debajo de nuestros pies mientras realizamos un único salto. Es realmente extenuante, pero genial para trabajar.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto, es un ejercicio excelente para mejorar la potencia en las piernas. Es uno de los movimientos pertenecientes a la familia de los ejercicios pliométricos y tiene cierta similitud, aunque no es igual al salto al cajón.
La sentadilla con salto es muy fácil de realizar y es un ejercicio más que recomendado para todos aquellos/as que entrenáis a diario desde vuestras casas, y no tenéis unos vecinos debajo demasiado quisquillosos, pues no necesita ningún tipo de material y nos ayuda a mejorar la fuerza en las piernas de forma increíble.
La sentadilla con salto, es un ejercicio de calentamiento formidablemente bueno, pues activa el cuerpo para tener preparadas las fibras del tren inferior adecuadamente para afrontar el esfuerzo físico que realizaremos a continuación. Además, podemos trabajar cardio en casa gracias a la sentadilla con salto, pues como le ocurre al burpee, son ejercicios que queman muchas calorías.
¿Cómo se realiza la sentadilla con salto?
Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, o sea, con el tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.
Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para según nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el ejercicio, con despegar los pies del suelo servirá, eso sí, tratemos de ser lo más generosos posibles, pues nos ayudará a ganar más fuerza, cuanto más nos elevemos.
Ejercicios abdominales: Twist Ruso
El twist ruso es un ejercicio para trabajar los músculos abdominales muy completo, a menudo incluido en el entrenamiento de futbolistas por su trabajo completo de toda la zona abdominal, con especial énfasis en los abdominales oblícuos.
Entre todos los ejercicios abdominales, el twist ruso es uno de los más completos, ya que para ejecutarlo correctamente debemos mantener una posición de tensión que nos obligará a mantener los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el movimiento.
Desde ejercicios en casa creemos que el twist ruso es uno de esos ejercicios abdominales que no puede faltar en nuestras rutinas de entrenamiento y que, a menudo incluimos en rutinas tabata, ya que si aplicamos cierta intensidad a este ejercicio se convierte en un trabajo completo para toda la zona abdominal.
¿Cómo se ejecuta el twist ruso?
Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.
A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.
A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, podemos causar lesiones en la zona lumbar debido a la postura.
Como nota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo, lo que os hará ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma habitual.
Ejercicios pectorales: flexiones
Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps es la flexión de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.
Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa y no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os daremos desde ejercicios en casa.
Ejecución
Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.
El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.
Flexiones ligeras o adaptadas
Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla para ejecutarla, así que no os preocupéis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en casa os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de flexiones es una magnífica preparación para hacer las flexiones de brazos normales.
Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica muy similar que a las flexiones normales, la diferencia reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar daño en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.
Feliz ejercicio.
